骨骼健康怎麼吃?

【記者張儷寶/整理報導】健康均衡的飲食將幫助您從小就建立健康的骨骼，並在您的一生中保持健康。

您需要足夠的鈣來保持骨骼健康，並需要維生素 D來幫助您的身體吸收鈣。

骨骼健康狀況不佳會導致軟骨病和骨質疏鬆症等疾病，並增加晚年跌倒骨折的風險。

通過均衡飲食，您應該能夠獲得健康骨骼所需的所有營養。

良好的飲食只是健康骨骼的基石之一，還包括 鍛煉和避免某些骨質疏鬆症的危險因素。

鈣

成年人每天需要700毫克的鈣。您應該能夠通過多樣化和均衡的飲食獲得所需的所有鈣。

鈣的良好來源包括:

• 牛奶、奶酪和其他乳製品
• 綠葉蔬菜，如西蘭花、捲心菜和秋葵，但不包括菠菜
• 大豆
• 豆腐
• 添加鈣的植物性飲料（如豆漿）
• 堅果
• 麵包和任何用強化麵粉製成的東西
• 吃骨頭的魚，例如沙丁魚和沙丁魚

菠菜雖然含有大量的鈣，但其中還含有草酸鹽，會降低鈣的吸收，因此不是很好的鈣源。

維生素D

成人每天需要 10 微克（400 國際單位或 IU）維生素 D。

我們很難從飲食中獲取所需的全部維生素 D，而我們的大部分維生素 D 是通過陽光對皮膚的作用獲取的。

從 3 月下旬/4 月到 9 月底，您可以通過每天短時間暴露在陽光下而不使用防曬霜來從陽光中製造維生素 D。但是，每個人都應該考慮在無法從陽光中製造維生素 D 的秋冬季節每天服用維生素 D 補充劑。

維生素 D 的良好來源：

• 油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚
• 蛋黃
• 強化食品，例如一些脂肪塗抹食品和早餐麥片

如果您被診斷出患有骨質疏鬆症，並且擔心您的鈣攝入量可能較低，您的醫生可能會開鈣和維生素 D 補充劑以及骨質疏鬆症藥物治療。

高危人群

某些人群維生素 D 攝入不足的風險更大，衛生和社會保健部建議這些人全年應每天服用 10 微克 (400IU) 維生素 D 補充劑。這些團體是：

不經常在戶外的人，例如身體虛弱、足不出戶或住在養老院的人

在戶外通常穿能遮住大部分皮膚的衣服的人

皮膚黝黑的人，例如非洲人、非洲加勒比人或南亞人

絕經

女性在絕經後數年內骨質流失速度更快，此時她們的卵巢幾乎停止產生對骨骼具有保護作用的雌激素。

沒有針對更年期鈣或維生素 D 的具體建議，但是健康均衡的飲食（包括鈣、夏季陽光和維生素 D 補充劑）將有助於減緩骨質流失的速度。

素食主義者

非素食者從乳製品（牛奶、奶酪和酸奶）中獲取大部分鈣，但素食者需要從其他食物中獲取。

素食者鈣的良好來源包括：

• 強化大豆、大米和燕麥飲料
• 大豆
• 鈣凝豆腐
• 芝麻和芝麻醬
• 脈衝
• 棕色和白色麵包（在英國，法律規定鈣會添加到白色和棕色麵粉中）
• 乾果，如葡萄乾、李子、無花果和杏乾

如果沒有強化食品或補充劑，純素飲食幾乎不含維生素 D，但對每個人來說，春季和夏季皮膚上的陽光是維生素 D 的主要來源。記得在皮膚開始變黑之前遮蓋或保護皮膚紅色或燃燒。

維生素 D 的其他素食來源包括：

• 強化脂肪塗抹醬、早餐麥片和植物性飲料，如大豆飲料（添加了維生素 D）
• 維生素 D 補充劑

維生素A過多

一些研究表明，過多的維生素 A與骨折風險增加之間存在聯繫。作為預防措施，建議經常吃肝臟（維生素 A 的豐富來源）的人每週吃肝臟不要超過一次，或者服用含有視黃醇（一種通常存在於動物食物中的維生素 A）的補充劑。

建議絕經後婦女和老年人等有患骨質疏鬆症風險的人將視黃醇攝入量限制在每天不超過 1.5 毫克（1,500 微克），方法是少吃肝臟和肝臟產品，避免服用含有視黃醇的補充劑（包括含有魚類的補充劑）肝油）。

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